Nhu cầu canxi của phụ nữ thay đổi theo lứa tuổi và phụ thuộc quá trình phát triển, chu kỳ sống của xương, sự hấp thụ canxi của mỗi người. Nhu cầu canxi hàng ngày của phụ nữ các lứa tuổi dao động từ 210mg đến 1300mg. Ở độ tuổi từ lúc mới sinh đến 6 tháng, trẻ gái cần khoảng 210mg/ngày chủ yếu nhờ vào nguồn canxi từ sữa mẹ.
- Từ 6 tháng – 12 tháng, trẻ gái cần trung bình 270mg canxi từ sữa mẹ và các thức ăn dặm.
- Lên 3 tuổi, trẻ cần 500mg mỗi ngày, lúc này là giai đoạn trẻ bắt đầu lớn nhanh nên nhu cầu canxi cũng tăng theo.
- Từ 4 – 8 tuổi, trẻ cần 800mg canxi/ngày, nhu cầu canxi bắt đầu tăng mạnh, gần như gấp đôi lúc 2-3 tuổi.
- Đến tuổi dậy thì, các thiếu nữ cần trung bình 1300mg canxi mỗi ngày từ 9-18 tuổi. Đây là giai đoạn cần nhiều canxi nhất trong cuộc đời con người để phát triển tối đa chiều cao. Thiếu canxi trong giai đoạn này sẽ rất tai hại vì nó hạn chế sự phát triển và sau giai đoạn này các cô gái sẽ không còn cơ hội để phát triển chiều cao nữa.
- Giai đoạn có thai cũng là lúc cơ thể bà mẹ cần canxi nhiều hơn bình thường (khoảng 150mg/ngày) để dùng cho cả mẹ lẫn bào thai. Em bé trong bụng mẹ rất cần canxi để xây dựng xương và răng khỏe mạnh. Nếu trong thời kỳ mang thai, các bà mẹ không bổ sung đầy đủ lượng canxi cho cơ thể thì thai nhi sẽ phải hấp thụ canxi từ xương của người mẹ, điều này sẽ làm cho xương của mẹ trở nên suy yếu và răng sẽ rụng, dễ hỏng. Khi đã cố định được chiều cao của cơ thể nhu cầu canxi sẽ giảm, cụ thể là 19 – 30 tuổi cơ thể phụ nữ chỉ cần khoảng 1000mg mỗi ngày để duy trì khối xương.
- Ở tuổi 30-50, nhu cầu canxi của phụ nữ cũng không có gì thay đổi, cũng như giai đoạn trước tức cần khoảng 1000mg/ngày. Thông thường người càng già thì nhu cầu dinh dưỡng càng giảm bởi lẽ chuyển hóa cơ thể giảm và hoạt động chân tay cũng như trí óc giảm.
Tuy nhiên điều này lại không đúng với canxi, sau tuổi 50 nhu cầu canxi của phụ nữ được khuyên là cao hơn giai đoạn trẻ trước đó, lên đến 1300mg mỗi ngày. Điều này được giải thích là do sự mất canxi của người cao tuổi tăng hơn rất nhiều so với người trẻ, do đó, phụ nữ cao tuổi cần cần canxi nhiều để bù đắp phần mất đi hàng ngày nhằm ngăn ngừa bệnh loãng xương.
Con đường cung cấp canxi cho cơ thể chủ yếu là qua đường tiêu hóa từ thức ăn. Theo nghiên cứu của Viện Dinh Dưỡng Việt Nam thì lượng canxi từ bữa ăn hàng ngày của người Việt Nam trung bình là 482mg. Tuy nhiên, không phải cứ ăn bao nhiêu canxi thì cơ thể hấp thụ bếnh nhiêu vì sự hấp thụ canxi còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Do đó, để hấp thu đủ lượng canxi cần thiết thì lượng thức ăn phải đảm bảo cung cấp từ 1200-1300mg/ngày thậm chí cao hơn trong một số trường hợp cần thiết.
Sữa mẹ và các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua,..) là những nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi nhất, được coi là nguồn cung cấp canxi chủ yếu cho con người. Sữa nguyên kem và sữa tươi có hàm lượng canxi như nhau. Sữa tách bơ, hay sữa không béo là loại sữa có hàm lượng canxi cao hơn, dành cho các đối tượng có nhu cầu canxi cao, cần giảm béo hoặc ăn kiêng. Các loại rau lá có màu xanh đậm (cái bó xôi, rau ngót, súp lơ xanh..), hải sản ( tôm, của, hào…), cá, đậu và một số loại trái cây (chuối, kiwi…) cũng là những nguồn cung cấp canxi tự nhiên cho cơ thể. Ngoài chế độ ăn uống, chúng ta cũng cần để cơ thể thường xuyên tắm nắng, vận động ngoài ánh nắng để cơ thể có đủ vitamin D và lượng vitamin D này sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Trong nhiều trường hợp cơ thể cần lượng canxi và vitamin D cao, khẩu phần ăn lại không đáp ứng đủ, ống uống canxi và viên canxi dược phẩm cũng là một nguồn bổ sung quan trọng.
Theo Bs.Cao Thạch Ngọc
Khoa Nội Cơ Xương Khớp, BV Chợ Rẫy
